7 Tipps, wie Sie endlich anfangen und aufhören, aufzuschieben.

Kennen Sie das? Sie wollen eine Sache endlich anfangen, aber schieben sie immer wieder auf. Der innere Schweinehund ist einfach zu groß. Sie können sich einfach nicht aufraffen. Prokrastination oder Aufschieberitis ist ein weit verbreitetes Phänomen, unter dem übrigens Männer häufiger leiden als Frauen.

In schweren Fällen kann Prokrastination zu Depressionen und Versagensängsten führen. Denn der Berg an unerledigten Aufgaben oder Vorhaben wächst und damit auch der Druck. Da ist Frust vorprogrammiert.

Schon Großmutter sagte: „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen!“ Aber wie um alles in der Welt kommen Sie in die Gänge? Wie können Sie sich selbst aktivieren?

Was Sie wahrscheinlich nicht wissen: Sie wenden bereits eigene Aktivierungstechniken an – und zwar tagtäglich. Nur ist Ihnen das nicht bewusst. Aber es gibt Methoden, durch die Sie einen bewussten Umgang mit der eigenen Mobilimachung erlangen und sie selbst steuern. 

Ich habe hier einmal sieben Möglichkeiten für Sie zusammengetragen, wie Sie Ihren Allerwertesten hochkriegen können und das Aufschieben beenden.

1. Motivationsbild
2. Fünf-Minuten-Deal
3. Gewöhnung
4. Infizieren
5. Selbstgespräch oder Mantra
6. Überraschungsangriff
7. Eiskaltes Wasser

Statt über die anstehenden unangenehmen Aufgaben zu jammern und Ihre Vorsätze immer wieder vor sich her zu schieben, sollten Sie sich einfach dazu aufraffen. Denn nur die Arbeit, die liegen bleibt, macht müde. Das wusste schon Königin Victoria von England.

1. Motivationsbild

Ein Bild kann positive Emotionen auslösen und Sie dadurch mobilisieren. 

• Suchen Sie sich ein Bild heraus, das in Ihnen sofort intensive, positive und aktivierende Emotionen auslöst. Das kann beispielsweise ein Tier, ein Idol, ein Sportler, eine stürmische See oder eine mächtige Berglandschaft sein. 
• Schauen Sie bei Bedarf auf dieses Bild und lassen Sie sich von den Emotionen mitreißen.
• Haben Sie das Bild mal nicht zur Hand, dann genügt bereits die bloße Vorstellung des Motivs, um die gewünschten Emotionen auszulösen.

2. Fünf-Minuten-Deal

Der Appetit kommt bekanntlich beim Essen. Denn die Aufgabe selbst ist häufig nicht das Problem, sondern das Anfangen.

Bei dieser Technik versprechen Sie sich, eine Aufgabe mindestens fünf Minuten lang zu tun. Haben Sie nach diesen fünf Minuten immer noch keine Lust weiterzumachen, hören Sie wieder auf. 

• Nehmen Sie sich eine Arbeit oder ein Vorhaben – z.B. eine Runde laufen gehen – vor und versprechen Sie sich selbst, fünf Minuten dranzubleiben und erst danach zu entscheiden, ob Sie weitermachen.
• Hören Sie auf mit sich selbst zu diskutieren und starten Sie Ihr Vorhaben.
• Lassen Sie während dieser fünf Minuten keine Ablenkung oder Lustlosigkeit zu. Das ist der Deal.
• Nach fünf Minuten entscheiden Sie, ob Sie weitermachen oder wieder aufhören.

Sie werden feststellen, dass Sie in der Regel weitermachen werden, wenn Sie erst einmal mit einer Aufgaben begonnen haben.

3. Gewöhnung

Die Methode hilft Ihnen besonders dann, wenn Sie bestimmte Vorsätze endlich umsetzen wollen, z.B. mit Sport anfangen, mit Rauchen aufhören, gesünder essen, abnehmen. Es funktioniert einfach nicht, das komplette Leben umzuwerfen und etwas von Null auf Hundert zu verändern. Denn: zu viel + zu schnell = Überforderung. Wenn Sie sich hingegen langsam an die neue Aufgabe oder Aktivität gewöhnen, dann bleibt auch Ihr innerer Schweinehund in seiner Hundehütte.

• Definieren Sie eine Aufgabe oder Tätigkeit, die Sie zur Gewohnheit werden lassen wollen.
• Starten Sie diese Tätigkeit und stoppen Sie die Zeit, wie lange Sie diese ausführen können, z.B. wie lange Sie joggen können.
• Steigern Sie die Ausführungsdauer langsam.

Nutzen Sie gezielt Ihre Lernfähigkeit. Fangen Sie klein an und setzen Sie sich nach und nach größeren Herausforderungen und Belastungen aus, bis es zur gewünschten Gewöhnung kommt.

4. Infizieren

Sich zu infizieren kann sich auch positiv auswirken. 🙂

Suchen Sie aktiv die Nähe von Menschen, die motiviert und positiv gestimmt sind. Meiden Sie die Nähe von Menschen mit negativer Stimmung.

• Finden Sie Menschen, die aktiviert sind und eine positive Stimmung verbreiten.
• Suchen Sie bei Bedarf oder mit Beginn einer bestimmten Tätigkeit bewusst die Nähe dieser Personen und lassen Sie sich von deren Energie infizieren. Das kann beispielsweise durch Zuhören, Gespräche, dem Austausch von Erfahrungen und Ideen oder dem gegenseitigen Motivieren geschehen.

Athleten nutzen diese Methode zum Beispiel, wenn sie die Zuschauer auffordern, sie anzufeuern.

5. Selbstgespräch oder Mantra

Ein Selbstgespräch oder ein bestimmtes Mantra helfen wunderbar, durchzuhalten. Denn der Geist will gern schnell die Segel streichen. Der Körper hält hingegen noch viel länger durch. Laut A. Bund steigt die Toleranz gegenüber körperlicher Belastung durch positive Selbstgespräche um 30 Prozent!

• Suchen Sie sich motivierende oder das Durchhaltevermögen steigernde Aufforderungen (Beispiel: Los jetzt! Come on!) oder Motivationssprüche (Beispiel: Du schaffst das! Bleib dran! Halte durch!) heraus, die Sie ansprechen und emotional positiv bestärken.
• Bei Bedarf vor oder während der gewünschten Tätigkeit zur Motivation laut oder in Gedanken vorsagen.
• Prüfen Sie die Wirkung und passen Sie die Sätze gegebenenfalls an.

Eines meiner Mantra in Training und Wettkampf ist übrigens: „You are stronger than you think“. Dieser Werbespruch von PowerBar war während meines ersten Halb-Ironman-Wettkampfes überall entlang der Wettkampfstrecke zu sehen – sogar im Wasser beim Schwimmen. Er hat mich damals super beflügelt und hilft mir noch heute, durchzuhalten wenn es mal zäh wird. 

6. Überraschungsangriff

Sie kennen das vielleicht: Eigentlich wollen Sie eine Runde laufen gehen, aber irgendwie ist Ihnen nicht danach. Was passiert? Sie fangen an, mit sich selbst zu debattieren und machen am Ende keinen Schritt. Denn wenn Sie erst einmal anfangen, darüber nachzudenken, ob Sie jetzt Sport treiben wollen, dann haben Sie auch schon verloren.

Da hilft nur eins:

Diskutieren Sie nicht mit sich selbst, sondern fangen Sie spontan und ohne nachzudenken an! Lassen Sie ablenkende Gedanken gar nicht erst aufpoppen. 

• Bereiten Sie im Vorfeld alles vor, was Sie für eine bestimmte Tätigkeit brauchen. Packen Sie beispielsweise Ihre Sporttasche, legen Sie Ihre Laufsachen zurecht oder bereiten Sie das Obst für das Frühstück vor.
• Beginnen Sie zum geplanten Zeitpunkt spontan mit der Ausführung. Hinterfragen Sie die Tätigkeit nicht, sondern legen Sie los. Kopf aus! Keine Diskussion! Einfach machen!

Sie werden merken, dass diese Methode super Erfolge bringt.

7. Eiskaltes Wasser

Das ist mein persönlicher Liebling: Eisbaden. Ich finde, das eignet sich besonders, um aus dem Winterblues herauszukommen, denn es verpasst einen ordentlichen Kick und überflutet den Körper mit Adrenalin und Endorphinen. Ich habe das zuletzt vor etwa zwei Wochen getan, wie in dem kurzen Video zu sehen ist.

Der Kältereiz aktiviert Ihr System schlagartig. Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre Atmung steigen an. In der Kneipp-Medizin wird kaltes Wasser schon lange eingesetzt. Es aktiviert nicht nur, sondern stärkt auch Ihr Immunsystem.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eiskaltes Wasser zur Aktivierung zu nutzen. Hier sind einige Beispiele:

• Kurze kalte Dusche
• Eiswürfel
• Bachlaufen
• Schneewandern
• Kurzes Eisbad 

Wenn Sie Anfänger sind, dann sollten Sie sich bevor Sie in ein kaltes Gewässer gehen gut aufwärmen indem Sie beispielsweise Sport treiben oder warm duschen. Außerdem sollten Sie niemals allein in ein eiskaltes Gewässer gehen! Bitten Sie jemanden, Sie zu begleiten – er oder sie kann ja am Ufer bleiben. Halten Sie warme Sachen und ein warmes Getränk bereit, das Sie anschließend zum Aufwärmen trinken. Duschen Sie nicht sofort heiß, sondern wärmen Sie sich langsam wieder auf.

Für alle Warmduscher: Wasser unterhalb der 33-Grad-Marke wird vom Körper bereits als kalt empfunden. 

Fazit

Verfahren zur Aktivierung und Mobilisierung sind bestens geeignet, um Ihren inneren Schweinehund an die kurze Leine zu legen, endlich zum Sport aufzuraffen oder um ungeliebte Aufgaben anzufangen. Sie helfen, das Beste aus Ihnen herauszuholen und sich bei Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.

Aktivierungsmethoden mobilisieren Ihre Kräfte, helfen bei der Umsetzung von Vorhaben und lassen Sie länger durchhalten. Sie helfen Ihnen, Hemmungen und Ängste zu überwinden und heben dadurch Ihre Stimmung, stärken Ihr Selbstvertrauen und Ihren Optimismus. 

Probieren Sie diese Methoden einfach einmal aus. Und fangen Sie an!

Quellen

G. Hüther, „Die Macht der inneren Bilder.“, 2006, Göttingen: Vandenhoeck & Ruprecht
S. Horn, „Konzentration: Mit gesteigertem Aufnahme- und Erinnerungsvermögen zum Erfolg.“, 1993, Wien: Ueberreuter
H. V. S. Peeke, „Habituation, Sensitization and Behavior.”, 1984, New York: Academic Press
M. Draksal, „Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg.“, 2007, Leipzig: Draksal Fachverlag
A. Bund, „Psychologisches Training“, 2004, TU Darmstadt: Institut für Sportwissenschaft
H. Eberspächer, „Mentales Training“, 7. Auflage, 2007, München: Copress
M. v. Münchhausen, „So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund.“, 2007, Frankfurt am Main: Campus
C. Bender und M. Draksal, „Das Lexikon der Mentaltechniken“, 2. Auflage, 2011, Leipzig: Draksal Fachverlag

Fotos: Canva Pro
Video: Personal Training Institute