3 einfache Regeln wie Sie Körperfett reduzieren

Mit weniger Gewicht lässt es sich – im wahrsten Sinne des Wortes – leichter leben, schneller laufen, ausdauernder springen usw. Doch wie hängen eigentlich Ihr Körperfettanteil und Ihr Stressniveau zusammen? Wieso und wo lagert Ihr Körper Fett ein? Wie viel Körperfett ist normal? Und wie können Sie Körperfett abbauen? 

Inhaltsverzeichnis:

1. Wie viel Körperfett ist normal?
   1. Wie viel Körperfett braucht Ihr Körper, um zu funktionieren und Sie vor Infekten und Verletzungen zu schützen? 
2. Gutes und schlechtes Körperfett: 
   1. Viszerales Körperfett gefährdet Ihre Gesundheit
3. Wann lagert Ihr Körper Fett ein?
   1. Stress
   2. Schlechte Ernährung
   3. Mangelnde Bewegung
4. Wie können Sie Körperfett reduzieren? 
   1. Bauen Sie Stress ab
   2. Ernähren Sie sich gesund
   3. Machen Sie Sport und bewegen Sie sich viel
   4. Weshalb ist reines Bauchmuskeltraining für eine Bauchfettreduktion Quatsch?
5. Fazit

Als Personal Trainerin erlebe ich es bei beinah jeder Kundin und jedem Kunden: Das Verhältnis zum eigenen Körper und dem eigenen Körperfett ist – sagen wir es einmal so – gespalten. 😉 Es ist schließlich immer so eine Sache, wie Sie selbst Ihren Körper empfinden.

Doch eines vorne weg: Fett ist nicht gleich Fett. Auch wo Ihr Körperfett sitzt, ist mitentscheidend dafür, wie gesundheitsschädlich es ist. Vor allem das innere Bauchfett, Viszeralfett genannt, birgt Gesundheitsrisiken.

1. Wie viel Körperfett ist normal?

Der gesunde Körperfettanteil hängt von Ihrem Alter ab. Bei einer erwachsenen Frau liegt er zwischen 22 und 36 Prozent und bei einem erwachsenen Mann zwischen acht und 25 Prozent.

Als Frau haben Sie einen höheren Körperfettanteil, weil Sie für einen gesunden Körper mehr Fett benötigen. So brauchen Sie Fett für den Eisprung und um Ihre Gebärmutter zu schützen. Des Weiteren besteht Ihr Brustgewebe hauptsächlich aus Fett.

Als Mann lagern Sie das Fett vor allem im Bauchraum ein. Da Bauchfett ungesundes Fett ist, gelten bei Ihnen niedrigere Körperfettwerte.

1.1. Wie viel Körperfett braucht Ihr Körper, um zu funktionieren und Sie vor Infekten und Verletzungen zu schützen? 

Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren, erleben Sie in der Regel eine Leistungsverbesserung und gesteigerte Fitness und Vitalität. Ein zu plötzlicher oder zu starker Fettabbau gefährdet jedoch Ihre Leistungsfähigkeit und auch Ihre Gesundheit.

Als Mann sollten Sie Ihr Körperfett nicht unter fünf Prozent absinken lassen. Als Frau nicht unter zehn bis 15 Prozent. 

Haben Sie zu wenig Körperfettreserven, so beeinträchtigen Sie Ihr Immunsystem negativ und vermindern Ihre Infektionsabwehr. 

Als Frau merken Sie einen zu geringen Körperfettanteil unmittelbar. Ihr Östrogenniveau sinkt, was zu einem Verlust von Knochenmasse führen kann. Bei Frauen der älteren Jahrgänge erhöht das wiederum das Risiko für Knochenbrüche. Jüngere Frauen haben oft keine Regelblutung mehr.

2. Gutes und schlechtes Körperfett

Grundsätzlich wird zwischen subkutanem Fett (Unterhautfett) und viszeralem Fett (Bauchraumfett, Fett an den Organen) unterschieden.

Wo sich Fett ansammelt, beeinflusst unter anderem Ihr Alter, Geschlecht, Ihre hormonellen und erblichen Faktoren. Als Mann neigen Sie eher zu gesundheitsgefährdenden Fettansammlungen im Bauchraum.

2.1. Viszerales Körperfett gefährdet Ihre Gesundheit

Die Fettzellen in Ihrem Bauchraum (Viszeralfett) führen ein gefährliches Eigenleben. Durch sie kommt es unter anderem zu Entzündungen, Bluthochdruck und Insulinresistenz. Infolge erkranken Sie an Diabetes Typ II (Zuckerkrankheit) und riskieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. 

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass viszerales Fett Ihre Denkleistung negativ beeinflusst. Ihr Lern- und Erinnerungsvermögen wird durch übermäßiges Bauchfett stark geschwächt.

Wo sich in Ihrem Körper Fettzellen angesammelt haben, lässt sich durch bildgebende Verfahren darstellen. Sie können aber in gewissem Maß auch selbst feststellen, ob Sie zu übermäßigem Bauchraumfett tendieren. Messen Sie Ihren Bauchumfang. Wenn bei Ihnen als Mann das Maßband mehr als 94 Zentimetern anzeigt, dann besteht bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Als Frau ist ein Bauchumfang ab 80 Zentimetern mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden.

3. Wann lagert Ihr Körper Fett ein?

3.1. Stress

Meiner Erfahrung nach ist ein entscheidender Grund, weshalb der Körper übermäßig Fett einlagert:

Stress.

Wenn Sie jetzt denken, dass Stress immer nur mit einer zu hohen Arbeitsbelastung zu tun hat, dann schauen Sie sich doch einmal diese Auswahl an Stressauslösern an. Wie viele davon gibt es in Ihrem Leben?

Stress an sich ist ungefährlich. Sie brauchen ihn sogar, um leistungsfähig zu sein, sich weiterzuentwickeln oder gar um zu überleben. Stress wird für Sie erst dann zum Problem, wenn er dauerhaft anhält und Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, Stress abzubauen.

Wenn Sie gestresst sind, schüttet Ihr Körper Hormone aus. Adrenalin, Noradrenalin, Glukokortikoide, Glukagon, Kortisol, usw. 

Stark vereinfacht ausgedrückt läuft dann folgender Prozess ab:

Ihr Körper greift auf Ihre gespeicherte Energie zu, denn er rüstet Sie für die Bewältigung dieser Krise. Er plündert quasi Ihr körpereigenes Bankkonto. Freie Fettsäuren, Glyzerin und Glukose (also Zucker) gelangen in Ihren Blutkreislauf. Das für den Transport und die Speicherung dieser Stoffe in den Zielzellen gebrauchte Hormon ist das Insulin. Da Ihr Körper aber in Stresssituation keine Stoffe beziehungsweise Energie speichern, sondern diese zur Krisenbewältigung freisetzen will, wird die Insulinausscheidung gedrosselt. Als zweiten Sicherheitsmechanismus (damit auch ja keine Energie gespeichert wird), macht das Stresshormon Glukokortikoid Ihre Zellen unansprechbar für ein möglicherweise Rest-Insulin, das Sie noch im Blut haben. Nun schwirren also all diese Bausteine in Ihrem Kreislauf herum und wissen nicht, wohin sie sollen. Sie verstopfen Blutgefäße in den Nieren und lagern sich an den Innenwänden Ihrer Adern ab. Organe und Gewebe werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Infarkte, Entzündungen und chronische Schmerzen sind die Folge. Dauert dieser Stresszustand an, kommen Sie irgendwann in richtige Schwierigkeiten. Wenn Sie dann bereits ohnehin mit Übergewicht zu kämpfen haben, ist Diabetes Typ II (auch insulinresistente Diabetes) vorprogrammiert. 

So paradox es klingt, aber bei chronischem Stress nutzt Ihr Körper jede Möglichkeit der Ruhe, um Nährstoffe zu speichern. Und das leider vorzugsweise in den Fettzellen. 

Blicken Sie nun noch einmal auf den Vergleich mit Ihrem Bankkonto. In der Krise haben Sie dieses geplündert. Jetzt machen Sie eine Phase der Erleichterung durch. Sie nehmen Nahrung zu sich und diese wird in Ihren Körperzellen gespeichert. Ihr Körper besitzt aber ein super Gedächtnis und legt nun ein Depot an – sicher ist sicher, wer weiß, wie stark und lang die nächste Krise andauert. So paradox es klingt, aber bei chronischem Stress nutzt Ihr Körper jede Möglichkeit der Ruhe, um Nährstoffe zu speichern. Und das leider vorzugsweise in den Fettzellen. 

Dauerstress fördert suboptimale Lebens- und Essgewohnheiten

Unterstützt wird Ihr Körper in seiner Depotarbeit durch suboptimale Lebens- und Essgewohnheiten. Unter Dauerstress fühlen Sie sich häufiger müde und unkonzentriert, haben keine Zeit für gesunde Ernährung und auch keine Zeit für Bewegung. Sie essen dann schnell etwas zwischen zwei Terminen und stopfen Zucker in sich rein, weil dieser Sie aufputscht. Sie trinken Kaffee, weil er – ähnlich dem Kortisol – Sie wach macht. Vielleicht haben Sie sich auch schon dabei ertappt, dass Sie sich eine schnelle Belohnung in Form von zucker- oder fetthaltigen Snacks gönnen. Abends trinken Sie Alkohol, damit Sie sich entspannen können (denn die Stresshormone in Ihrem Körper halten Sie wach). Noch mehr Müll kommt oben rein und endet in Ihren Fettdepots an Ihren Hüften und Beinen, Ihrem Po und Bauch – danach zusätzlich als viszerales Fett (das Fett in Ihrer Bauchhöhle, welches sich um Ihre Organe legt).

Es ist ein Teufelskreis. Da hilft nur, Stress dauerhaft zu reduzieren und Ihren Körper wieder an seine ursprünglichen Funktionen zu gewöhnen. Je nach Zustand kann das allerdings seine Zeit dauern – da sollten Sie sich nichts vormachen. Dennoch sollte es Ihnen das wert sein.

3.2. Schlechte Ernährung

Was ist aber, wenn Sie keinen chronischen Stress haben, Ihre Kortisol- und Insulinwerte in Ordnung sind und Sie trotzdem übermäßig Fett einlagern? Oder was ist mit übergewichtigen Kindern, werden Sie sich jetzt vielleicht fragen. Diese haben – hoffentlich – keinen Dauerstress. Welche Gründe gibt es dann? Häufig liegt es ganz banal an schlechten Ernährungsgewohnheiten. 

Zu oft

Zu häufiges Essen führt zu einem ständig erhöhten Insulinpegel. Als aufmerksame Leser*in wissen Sie jetzt, dass Insulin für die Speicherung von Nährstoffen – und somit auch von Fett – in Ihren Körperzellen gebraucht wird. Mit jeder Mahlzeit schüttet Ihr Körper Insulin aus. Ergo wird jedes Mal die Fetteinlagerung veranlasst.

Zu viel

Zu üppige Mahlzeiten sind ebenso konterproduktiv. 

Das frei gesetzte Insulin füllt fleißig Depotanträge in Ihren Fettbanken aus.

Stellen Sie sich folgende Situation vor: Es ist Weihnachten. Sie haben sich hemmungslos den Bauch vollgeschlagen. Ihr Blutkreislauf ist mit Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose (Zucker) überfrachtet. Sie haben weit mehr davon in Ihrem Körper, als Sie benötigen, um nun ein Nickerchen zu halten. Was fängt Ihr Körper mit diesem Übermaß an? Sie ahnen es: das frei gesetzte Insulin füllt fleißig Depotanträge in Ihren Fettbanken aus. 

Zu viele Kohlenhydrate und schlechte Fette (beispielsweise Transfette in Backwaren, Fertiggerichten und Frittiertem) sorgen für hohe bis sehr hohe Blutzuckerschwankungen. Das korreliert stark mit zu häufigem Essen. Insulin schießt ins Blut.

3.3. Mangelnde Bewegung

Wenn Ihre Muskeln nicht viel gebraucht werden, geht die durch die Nahrung aufgenommene Glukose (Zucker) in Ihre Leber. Diese ist in der Regel schnell voll und verfettet. Die überschüssige Glukose geht in Ihren Blutkreislauf und führt zu erhöhten Blutzuckerwerten.

Zusammengefasst stellt sich also die Frage, ob a) Sie wirklich nicht dauergestresst sind, b) Ihre Blutzucker-, Insulin- und Kortisolwerte wirklich in Ordnung sind und c) ob Sie Ihre Muskeln ausreichend fordern.

Was treibt Ihren Blutzucker-, Insulin- und Kortisolspiegel nach oben? Es reicht schon zu viel  Kaffee, um Ihr Kortisol durch die Decke gehen zu lassen. 

Arbeiten Sie zusätzlich im Schichtdienst oder schlafen zu wenig, besteht die Gefahr, dass Ihr Körper nicht mehr richtig zwischen Tag und Nacht unterscheiden kann. Dann wird durch total verdrehte Hormonkurven nachts tendenziell Fett ein- statt ausgelagert.

4. Wie können Sie Körperfett reduzieren?

4.1. Bauen Sie Stress ab

Psychische Stressauslöser können in zwei Gruppen eingeteilt werden: 

• hausgemacht und 
• extern.

Hausgemacht sind beispielsweise Ihre Ernährung, Ihr Aktivitäts- und Schlafniveau. Ihr Lebensstil beeinflusst beides. Überlegen Sie sich also, wie Sie Ihren Lebensstil so ändern können, dass Sie sich ausreichend bewegen, gut schlafen und gesund ernähren. 

Natürlich können Sie nicht alle Ereignisse in Ihrem Leben kontrollieren oder gar vorhersehen. Aber Sie können beeinflussen, wie Sie auf diese Stressauslöser reagieren. Jemand schnappt Ihnen die Parklücke weg? Blöd, aber nicht zu ändern. Es ist bereits 18 Uhr und Ihr Chef will, dass Sie bis morgen Früh noch diesen Bericht fertigstellen? Reden Sie mit ihm. Vielleicht ist ihm gar nicht bewusst, wie viel Arbeit das ist. Ein Familienmitglied wird schwer krank? Suchen Sie mit ihm gute Ärzte und Therapeuten; fragen Sie ihn, wie Sie ihn unterstützen können. 

Natürlich können Sie nicht alle Ereignisse in Ihrem Leben kontrollieren oder gar vorhersehen. Aber Sie können beeinflussen, wie Sie auf diese Stressauslöser reagieren.

Stress entsteht aus Kontrollverlust oder der Angst davor. Fragen Sie sich, was Sie kontrollieren können und was nicht und suchen Sie nach Maßnahmen, die Ihnen helfen, wieder sicher und gelassen zu werden.

4.2. Ernähren Sie sich gesund

Schlechte und unausgewogene Ernährung ist häufig ein Ergebnis des Stresses, den Sie möglicherweise erleben. Überlegen Sie sich also auch hier, wie Sie Stress reduzieren können, um sich bewusster und achtsamer zu ernähren.

Führen Sie doch einmal eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Tragen Sie dort alles so genau wie möglich ein, was Sie essen und trinken – und warum eigentlich. So können Sie feststellen, was Sie so alles in sich hineinstopfen und inwieweit Ihr idealer Ernährungsplan von der tatsächlichen Nahrungsaufnahme abweicht. Denn wahrscheinlich ist Ihnen gar nicht klar, durch welche Gewohnheiten und unbewussten Handlungen Sie Ihre Ernährung sabotieren.

Ich empfehle das Emotional-Eating-Tagebuch von Kathrin Vergin. Es hilft Ihnen, nicht nur die verzehrten Lebensmittel aufzuschreiben, sondern achtsamer zu essen und sich mit Ihren Verhaltensmustern und Routinen zu befassen.

Es ist auf zwölf Wochen angelegt und in Tage und Wochenübersichten aufgeteilt. Drei Monate lang können Sie so Ihr eigenes Essverhalten genauer beobachten, verstehen und steuern lernen. Kalorienzählen entfällt. Auch einen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gibt es nicht. Es geht in dem Tagebuch ausschließlich darum, dass Sie antrainierte Verhaltensweisen erkennen und aufbrechen. 

Um nachhaltig gesund zu essen, Körperfett zu reduzieren und sich nicht ständig mit dem eigenen „Diät-Versagen“ konfrontieren zu müssen, müssen Sie neue Routinen schaffen. Das Emotional-Eating-Tagebuch setzt genau dort an!

Allgemeine Tipps:

• Achten Sie auf die Mahlzeitengröße. Zu viel belastet Ihren Stoffwechsel und fördert die Einlagerung der Fette.
• Gleiches gilt für die Häufigkeit der Mahlzeiten. Sind Sie ständig am Essen, sind Ihr Blutzucker und Insulinspiegel permanent erhöht. Zwei bis drei Hauptmahlzeiten am Tag genügen. 
• Bei dem Hunger zwischendurch helfen Ihnen kleine Snacks, die den Blutzucker nicht durch die Decke gehen lassen. So können Sie beispielsweise Nüsse, Naturjoghurt, Gemüse und zuckerarmes Obst essen. Verzichten Sie jedoch darauf, Snacks aus Spaß, als Belohnung, Trost, schnellen Energieschub oder aus Geselligkeit zu essen.
• Trinken Sie viel! 1,5 bis drei Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag sollten es je nach Temperatur und Aktivitätsniveau sein. Trinken Sie ein großes Glas Wasser wenn Sie Hunger verspüren. Es kann nämlich durchaus sein, dass Sie meinen, hungrig zu sein, aber eigentlich durstig sind. 
• Achten Sie bei der Wahl Ihrer Lebensmittel auf eine gute Qualität. Verzichten Sie auf Fertiggerichte, unnötige Inhaltsstoffe und schlechte Fette (zum Beispiel Transfette, Palmfette). 
• Reduzieren Sie schlechten Zucker (zum Beispiel in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Soft-Drinks, Alkohol).
• Nehmen Sie gute Fette (zum Beispiel in Leinöl, Olivenöl, Nüssen, Avocado, fetten Fischen) zu sich.
• Erhöhen Sie Ihren Eiweißverzehr. Genau wie gesunde Fette machen Proteine lange satt und führen zu einer geringeren Insulinausschüttung als Kohlenhydrate. Zugleich verhindert ein hoher Proteinanteil, dass Ihre Muskelmasse abnimmt.
• Essen Sie viel Salat und Gemüse sowie möglichst Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt. Sie füllen den Magen und fördern die Verdauung. 

4.3. Machen Sie Sport und bewegen Sie sich viel

Durch Bewegung bauen Sie nicht nur Stress ab, sondern auch überschüssig aufgenommene Energie. Die zugefügten Nährstoffe werden umgewandelt, um für Sport und Bewegung zur Verfügung zu stehen. 

Viel Alltagsbewegung ist zwar ein Anfang, reicht aber nicht aus, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Ihr Körper stellt nur dann Energie bereit, wenn er einen Grund dafür sieht. Er braucht also zusätzliche Reize. Erst dadurch entwickeln sich Ihre Muskeln zu Kraftwerken, die auch dann Energie verbrennen, wenn Sie auf der Couch sitzen.

Besonders muskelaufbauendes Krafttraining ist während einer Gewichtsabnahme unbedingt notwendig, um den Verlust an Muskelmasse so gering wie möglich zu halten und einen eventuellen Jojo-Effekt zu vermeiden.

Studien belegen außerdem, dass sich aerober Ausdauersport wie moderates Laufen hervorragend eignet, um psychischen Stress abzubauen. Mit Bewegung beseitigt Ihr Körper unerwünschte Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin. Außerdem wird durch die Stressreduktion Ihre Insulinausschüttung und -verwertung reguliert.

Erwachsenen und Senioren empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater, aerober Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiven Sports pro Woche. Einen zusätzlichen Nutzen ziehen Sie aus längeren Trainings (mehr als 300 beziehungsweise mehr als 150 Minuten) sowie aus mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für alle Haupt-Muskelgruppen. Als älterer Mensch profitieren Sie zusätzlich von Koordinations- und Gleichgewichtstrainings an mindestens drei Tagen die Woche.

4.4. Weshalb ist reines Bauchmuskeltraining für eine Bauchfettreduktion Quatsch?

Sie können nicht nur an einer bestimmten Stelle Ihres Körpers abnehmen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren, dann geschieht das an Ihrem ganzen Körper.

Für eine schlanke Mitte und sichtbare Bauchmuskeln müssen Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Je mehr Muskeln – sprich Kraftwerke – Sie insgesamt aufbauen und je stärker Sie durch Sport Ihren Stoffwechsel erhöhen, desto schneller und mehr verbrennen Sie Energie und nehmen ab.

5. Fazit

Ist Ihr Körperfettniveau zu hoch, leiden Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeiten. Zu wenig Körperfett führt aber auch zu Leistungseinbußen und schadet Ihrer Gesundheit. Das richtige Maß an Körperfett zu wahren, um gesund zu bleiben und gleichzeitig ein hohes Leistungsniveau zu haben, ist daher eine große Herausforderung.

Selbst wenn Sie schlank aussehen, so kann Ihr Fettanteil im Bauchraum erhöht sein.

In unserer heutigen Gesellschaft stehen Sie häufig unter Dauerstress. Ein Termin jagt den nächsten. Für gesunde Ernährung bleibt kaum Zeit. Sport und Bewegung? Fehlanzeige! Darüber freuen sich die Fettdepots an Ihren Hüften, Beinen, am Po und Bauch. Selbst wenn Sie schlank aussehen, so kann Ihr Fettanteil im Bauchraum erhöht sein. Und besonders dieses viszerale Fett birgt hohe Gesundheitsrisiken.

Um Ihr Körperfett zu reduzieren, müssen Sie als allererstes mit sich selbst ins Gericht gehen: Was hat zu diesem Zustand geführt? Weshalb haben sich Ihre Lebens- und Essgewohnheiten so geändert, dass Sie übermäßig Fett eingelagert haben? Haben Sie wirklich keine Zeit für Sport? Und wie steht es um Ihr Stressniveau?

Erst nach einer ehrlichen Analyse erkennen Sie die eigentlichen Baustellen und können diese dann gezielt angehen. Sie wissen nicht, wie Sie das machen sollen und können sich einfach nicht dazu motivieren? Ich helfe Ihnen sehr gern dabei. Schreiben Sie mir oder rufen Sie mich an.

Quellen:

Robert M. Sapolsky, Warum Zebras keine Migräne kriegen – Wie Stress den Menschen krank macht, Piper Verlag, München, 1998

https://tanita.de/aktuelles/was-ist-ein-normaler-korperfettanteil/

https://www.trainingsworld.com/training/fettverbrennung/koerperfett-reduzieren-optimale-leistung-laufen-sport-training-muskelaufbau-1275062

https://neurosciencenews.com/visceral-fat-cognition-15845/

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Bilder und Grafiken: 

Canva Pro

Carsten Raffel

Personal Training Institute