Gewohnheiten überfordern nicht

4 Tipps, wie Sie neue Gewohnheiten ganz leicht schaffen

Die Leute, die zu mir kommen, wollen etwas in ihrem Leben verändern. Sie wollen zum Beispiel abnehmen, besser aussehen, sich wohler fühlen, leichter durchs Leben gehen, fitter sein, weniger Schmerzen haben, nicht immer so müde sein. Wenn wir uns dann deren Lebensstil anschauen, wird schnell klar, dass gewisse Gewohnheiten geändert werden müssen, wenn sie ihr Ziel erreichen wollen. Neue, gesündere Gewohnheiten müssen geschaffen werden. Und an dieser Stelle kommen dann häufig die bangen Fragen:

  • Überfordern mich neue Gewohnheiten nicht?
  • Schaffe ich das überhaupt?

Auch auf meinem Kunden-Event im September kamen diese Fragen auf.

Inhalt:

  1. Deshalb überfordern uns Gewohnheiten nicht
  2. Wie können wir leichter neue Gewohnheiten schaffen?
    1. Realistische Erwartungen an uns selbst
    2. In kleinen Schritten zum Ziel
    3. Nett zu uns selbst sein
    4. Unseren persönlichen Auslöser setzen
  3. Fazit
  4. Quellen

1. Deshalb überfordern uns Gewohnheiten nicht

Das Paradoxe daran: Gewohnheiten und Routinen sind genau dazu da, uns eben nicht zu überfordern! UnserGehirn nutzt nämlich Gewohnheiten, um unsere Energie zu sparen, damit wir uns nicht bei jedem Handgriff voll konzentrieren müssen. Also als Mechanismus gegen schwierige Prozesse und auch gegen Überforderung. Diesen Energiesparmodus merken wir aber kaum, da er zu großen Teilen im Unterbewusstsein stattfindet.

Im Umkehrschluss heißt das aber auch, im Umgang mit bereits bestehenden und neuen Gewohnheiten achtsam zu sein. Denn: eine alte, vielleicht ungesunde Gewohnheit zu beenden ist schwieriger, als eine neue, gesunde Gewohnheit zu etablieren. 

2. Wie können wir leichter neue Gewohnheiten schaffen?

Wer hat nicht schon mal im Leben erfolglos versucht, etwas zu ändern? Häufig denken wir dann: es ist einfach zu mühsam, es fehlte an Motivation. Wir machen in erster Linie uns selbst für das Scheitern verantwortlich. Aber: es liegt nicht an uns, sondern an einer falschen Herangehensweise. 

Der Fehler liegt also im System, nicht in unserer Person.

Wie können nun also Veränderungsprozesse gelingen und neue Gewohnheiten erfolgreich entstehen?

2.1. Realistische Erwartungen an uns selbst

Sind unsere Ziele realistisch? Ist das, was wir vorhaben, machbar? Welche Fähigkeiten haben wir bereits und welche müssten wir uns aneignen?

Passen die Gewohnheiten, die wir uns aneignen wollen, zu uns und in unser Leben? Helfen Sie uns, Fortschritte zu machen? Wie fühlen wir uns bei diesen neuen Handlungen? Wollen wir neue Gewohnheiten schaffen, so müssen es die Richtigen sein. (Link zum Artikel)

Die Änderung sollte in den Alltag passen. Wo liegt in unserer Woche unsere Komfortzone, um einer Aktivität nachzugehen? Wann können wir beispielsweise eine Runde laufen und danach duschen und einen Proteinsnack essen und uns in Ruhe erholen? 

Auch müssen wir uns die Härte der angestrebten Änderung bewusst machen. Wollen wir mit knallharten Regeln und Verboten arbeiten? Oder vielleicht lieber Prinzipien aufschreiben, was eine softe Art der Verpflichtung darstellt und noch dazu Verbündete suchen? Etwa eine Sportgruppe und einen Coach. 

2.2. In kleinen Schritten zum Ziel

Neue Gewohnheiten gelingen besser, wenn wir einen Schritt nach dem anderen machen. Kleine Brötchen backen. Salamitaktik. Neue Handlungen werden wir viel wahrscheinlicher umsetzen, wenn wir sie klein machen. Besonders wenn wir sehr gestresst sind und keine Zeit haben, dann hilft es, zunächst wenige Minuten für die neue Handlung aufzubringen. Daraus werden rasch neue Gewohnheiten, die weiter wachsen. Das Beste dabei: mit kleinen Schritten können wir sofort anfangen!

kleine Schritte machen

Klein anzufangen ist nicht nur der beste Weg, sondern sehr wahrscheinlich der einzig erfolgversprechende. Also beispielsweise nicht sofort 20 Kilometer laufen, wenn wir einen Halbmarathon absolvieren wollen,sondern besser mit einem wöchentlichen Lauftraining und kurzen Distanzen starten. Oder: wenn wir abnehmen wollen, nicht sofort jeden Tag mindestens eine Stunde hochintensives Training machen und penibel einem Ernährungsplan folgen. Das ist einfach zu viel auf einmal. Das hält keiner auf Dauer durch. Und dann sagen wir wieder zu uns selbst: wir haben versagt. Womit wir bei Punkt drei sind:

2.3. Nett zu uns selbst sein

Wir müssen aufhören, uns zu kritisieren. Aufhören, uns zu bewerten. Es hilft vielmehr, wenn wir unser Verhalten beobachten und daraus unsere Schlüsse für unseren nächsten Schritt ziehen. Es ist entscheidender, was wir als nächstes tun, als das, was wir bisher getan haben.

Wenn wir uns ständig klein machen, glauben wir irgendwann das, was wir uns tagein tagaus selbst sagen. Wir versuchen dann nicht einmal mehr, unser Verhalten zu verändern. Negative Gedanken stressen. Und Stress macht dick. Stress führt zu Schmerzen. Stress macht krank. Stress schadet sozialen Beziehungen.

Also: Wir müssen netter zu uns selbst sein. Mit unserer besten Freundin oder unserem besten Freund reden wir doch auch nicht so, oder? Also warum dann mit uns selbst? 

Veränderungen gelingen dann am besten, wenn wir uns gut fühlen.

2.4. Unseren persönlichen Auslöser setzen

Ein Wunschverhalten können wir an Belohnungen binden. Und auch an Reize, die es auslösen. Beispiel: In der Früh liegen am Vorabend rausgelegte Laufkleidung und Laufschuhe bereit. Oder die Sportmatte liegt bereits auf dem Wohnzimmerboden, samt Trainingsequipment. Die Hemmschwelle ist niedrig, der Anfang geschieht bewusster. Das Ziel dabei: Das Gehirn soll das Aufstehen und den Anblick der Ausrüstung damit verbinden, dass eine Sporteinheit bevorsteht und gemeistert werden wird. Ein weiteres Beispiel: Einen kleinen Vorrat von der Sorte Obst anlegen, die wir gern essen und diesen dann sichtbar in der Küche platzieren. Ab sofort vornehmen, jeden Morgen zum Frühstück eine Portion dieses Obstes zu essen. 

Trigger

3. Fazit

Die Natur einer Gewohnheit beziehungsweise Routine liegt darin, unsere Energie zu sparen. Deswegen empfinden wir Routinen nicht als anstrengend. Im Gegenteil: sie gehen uns leicht von der Hand und häufig merken wir bestimmte Handlungen gar nicht mehr, weil sie komplett unterbewusst gesteuert werden. Wir tun sie einfach! Wie das Zähneputzen, das Anziehen am Morgen, Kaffee kochen, Autofahren.

Und dennoch ist es für uns schwierig, gute Gewohnheiten zu etablieren oder schlechte Angewohnheiten abzustellen. Häufig sagen wir uns dann, dass wir uns nur mehr anstrengen müssen. Aber das funktioniert nicht. Entscheidend ist, das System hinter Veränderungsprozesses so einzustellen, dass wir Veränderungen meistern können. Motiviert sind wir meistens, wenn wir ein Vorhaben anpacken. Aber es muss eben auch machbar sein! Realistische Ziele setzen. Kleine Schritte, die zu unseren Fähigkeiten und in unser Leben passen. Und wir brauchen den für uns richtigen Auslöser, um zu handeln. 

Zusammengefasst lässt sich sagen: wollen wir eine gewünschte Verhaltensweise erreichen, ohne dass sie uns überfordert, dann müssen wir einen wirksamen Auslöser finden und die Umsetzbarkeit dieses Wunschverhaltens erhöhen. In dieser Kombination stellt sich die Gewohnheit ein; und Gewohnheiten sind automatische Programme, die uns im Alltag helfen.

4. Quellen

Katrin Zeug, Mach es anders!, Zeit Online, https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten

Dr. BJ Fogg, „Die Tiny Habbits Methode“, 1. Auflage, 2021, btb Verlag in der Penguin Random House Verlagsgruppe, München

Bilder: Canva Pro

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Scroll to Top